Ăn cùng một thứ có hại như thế nào mỗi ngày?

bốn bữa ăn lành mạnh giống hệt nhau
Ảnh: Fortyforks (Shutterstock)

Lập kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn nhiều khi bạn ổn với việc ăn những bữa chính xác mỗi ngày. Mặt khác, đa dạng là một trong những nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Vậy thực hư ra sao, nếu bạn ăn cùng một thứ mọi lúc?

Đề phòng sự thiếu hụt chất dinh dưỡng

Sự đa dạng là rất quan trọng vì mỗi bữa ăn có thể bù đắp cho một bữa ăn khác thiếu. Ramen không có vitamin C, chẳng hạn, nhưng gần như mọi trái cây tươi hoặc rau quả đều chứa ít nhất một ít. Rau không có vitamin B12, nhưng hãy ăn một ít thịt hoặc men dinh dưỡng mọi lúc mọi nơi và bạn được bảo vệ khá nhiều. Với rất nhiều loại thực phẩm khác nhau có sẵn cho chúng tôi, nó là khó nhưng không phải là không thể thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất bằng cách hạn chế những gì chúng ta ăn.

Hình minh họa cho bài báo có tiêu đề Ăn cùng một thứ có hại như thế nào mỗi ngày?

Một khả năng khác: nếu bạn ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật và chỉ ăn lặp đi lặp lại cùng một loại thực phẩm, bạn có thể không nhận đủ tất cả các axit amin thiết yếu của mình. Thịt, các sản phẩm động vật và một số nguồn thực phẩm chay như đậu phụ chứa tất cả chín, nhưng hầu hết các protein thực vật là không đầy đủ. Đây thường không phải là một vấn đề, bởi vì các nguồn thực vật khác nhau cân bằng lẫn nhau.

G / O Media có thể được hoa hồng

Ví dụ như gạo chứa ít lysine, trong khi đậu có ít methionine, nhưng trong một bát gạo và đậu thì tất cả đều cân bằng. Bạn thậm chí có thể ăn gạo và đậu trong các bữa ăn riêng biệt. Nhưng nếu bạn chỉ ăn cơm và không có đủ các axit amin khác trong chế độ ăn uống của mình, cuối cùng bạn có thể phát triển thiếu protein.

Lưu ý về hàm lượng thủy ngân nếu bạn ăn nhiều cá

Cá và động vật có vỏ có thể chứa thủy ngân, điều này có thể gây lo ngại nếu bạn ăn nhiều. EPA và FDA có các khuyến nghị cho trẻ em cũng như những người đang mang thai hoặc có thể mang thai. Họ đề nghị giới hạn số lượng cá bạn có mỗi tuần, dựa trên loại cá.

Hầu hết các loại cá trong cửa hàng tạp hóa bao gồm cá hồi, cá rô phi và cá ngừ “nhạt” đều thuộc loại có nguy cơ thấp nhất, với giới hạn khuyến nghị là 2-3 khẩu phần mỗi tuần nếu bạn đang mang thai. Cá ngừ “trắng” và mahi-mahi nằm trong danh mục rủi ro trung bình, chỉ nên dùng một khẩu phần mỗi tuần. Cá mập và cá kiếm nằm trong danh mục có mức thủy ngân cao nhất và hoàn toàn không được khuyến khích nếu bạn đang mang thai.

Đối với những người không mang thai, không có số lượng khẩu phần cụ thể để nhắm đến, nhưng EPA đề nghị rằng người lớn tuổi và “những người ăn nhiều cá hơn người bình thường” chú ý đến mức thủy ngân. Nếu bạn ăn cá hàng ngày, lựa chọn thủy ngân thấp hơn sẽ thông minh hơn và bạn có thể muốn trộn mọi thứ với thịt gà hoặc các loại protein khác.

Không có chất gây ô nhiễm nào khác mà tôi có thể nghĩ rằng nó vừa phổ biến vừa đặc biệt nguy hiểm nếu bạn ăn nó mọi lúc, nhưng nếu bạn thấy mình đang ăn một lượng lớn thực phẩm cùng loại, hãy tìm xem nó chứa những gì và liệu có nguy cơ nào liên quan đến nó . Bạn có thể tìm thấy một số bất ngờ; nó là có thể quá liều đối với cam thảo đen, ví dụ. Vì vậy, hãy tìm kiếm mục yêu thích của bạn, đề phòng.

Làm thế nào để ăn đi ăn lại một món mà vẫn khỏe mạnh

Những vấn đề này không phải ngăn bạn chuẩn bị bữa ăn, nhưng bạn nên suy nghĩ về cách để có được sự đa dạng, ngay cả khi tất cả các bữa ăn của bạn theo cùng một công thức.

Thực hiện các bữa ăn theo cùng một mẫu, nhưng hoán đổi các thành phần cụ thể

Thay vì lúc nào cũng ăn những bữa giống hệt nhau, hãy tạo cho mình một công thức để bạn có thể hoán đổi các thành phần từ tuần này sang tuần khác hoặc theo mùa. Ví dụ, gạo lứt + ức gà + bông cải xanh là lựa chọn phổ biến nếu bạn muốn bữa ăn nhiều chất đạm, nhiều chất xơ. Nhưng bạn cũng có thể nghĩ nó là gạo lứt + ức gà + rau rừng. Có thể tuần này rau là bông cải xanh, nhưng tuần sau có thể là ớt nướng, tuần sau là cà rốt.

Hoặc mở rộng công thức hơn nữa, thành một cái gì đó như carb + protein + rau, và đôi khi hoán đổi cá hồi hoặc gà tây cho gà, và hoán đổi khoai tây hoặc mì ống cho cơm.

Tìm kiếm những nơi khác mà bạn có thể thêm đa dạng. Có thể bạn thích ăn yến mạch vào bữa sáng, nhưng có thể thay đổi món khác mỗi tuần. Quả việt quất, quả óc chó, nho khô và táo cắt nhỏ là một vài ý tưởng tuyệt vời.

Và hãy thử cách đơn giản này để ăn “cầu vồng” các chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả của bạn. Các sản phẩm có màu sắc khác nhau có các loại dinh dưỡng thực vật khác nhau, vì vậy hãy đến cửa hàng vào đầu tuần và mua thứ gì đó từ mỗi loại Năm loại màu của USDA:

  • Rau xanh đậm (như rau bina)
  • Các loại rau có tinh bột (như khoai tây)
  • Rau màu đỏ và cam (như cà rốt)
  • Đậu và đậu Hà Lan
  • Các loại rau “khác” (bất cứ thứ gì không phù hợp với các loại ở trên, như súp lơ, rau diếp và cà tím)

Hãy chế biến những món này vào bữa ăn của bạn trong suốt cả tuần. Đông lạnh và đóng hộp đều được.

Đánh dấu các con số trong bữa ăn đi ăn của bạn

Nếu bạn biết mình sẽ ăn nhiều thứ giống nhau, hãy sử dụng một ứng dụng như Cronometer để tìm hiểu xem có điều gì thiếu sót chuyên ngành hay không. Nhập các bữa ăn trong ngày, đảm bảo rằng mỗi thực phẩm có dữ liệu cho tất cả các vi chất dinh dưỡng của nó (một số mục nhập chỉ có calo và macro, vì vậy hãy kiểm tra kỹ) và xem điều gì xuất hiện. Nếu điều gì đó vượt quá giá trị hàng ngày được đề xuất, điều đó có thể ổn; những con số đó là tối thiểu, không phải tối đa. Nhưng nếu một chất dinh dưỡng chỉ có trong bữa ăn hàng ngày của bạn với số lượng quá thấp, hãy cân nhắc bổ sung thêm ở đâu đó. Ví dụ, nếu bạn kết thúc với rất ít vitamin A, điều đó dễ dàng khắc phục bằng một số cà rốt hoặc khoai lang.

Uống vitamin nếu bạn thích, nhưng đừng phụ thuộc vào nó

Các chất bổ sung vitamin thường được coi là một chính sách bảo hiểm cho một chế độ ăn kiêng tồi tệ, nhưng bằng chứng không thực sự ủng hộ việc sử dụng chúng theo cách đó. Những người khác nhau có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, nhưng không phải theo cách mà các công ty cung cấp vitamin cá nhân hóa muốn bạn nghĩ. Để giải thích cho sự khác biệt, mức cho phép hàng ngày từ thực phẩm được đề xuất được đặt ở mức quá đủ cho người bình thường.

Hình minh họa cho bài báo có tiêu đề Ăn cùng một thứ có hại như thế nào mỗi ngày?

Nếu bạn biết mình đang ăn không đủ chất, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý hơn là mua thuốc. Và nếu bạn khỏe mạnh và không thuộc nhóm có nguy cơ bị thiếu hụt, thì rất có thể bạn không cần vitamin.

Nếu bạn đang mang thai hoặc có thể mang thai, một ý tưởng hay là uống vitamin trước khi sinh. Và nếu một chuyên gia y tế đã từng nói với bạn rằng bạn cần một chất bổ sung cụ thể, như sắt hoặc vitamin D, thì hãy đảm bảo rằng bạn đang làm theo lời khuyên của họ. Khi nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu bạn lo lắng về dinh dưỡng của mình.

.


Nguồn LifeHacker

Chúng tôi rất vui khi biết đánh giá của bạn

Leave a reply

Reset Password
Compare items
  • Total (0)
Compare