Ăn gì trước và sau khi tập luyện tăng cường sức mạnh

Nếu bạn nâng tạ, bạn phải cung cấp năng lượng cho cơ thể – nhưng bất kể bạn chọn ăn gì, rất có thể ai đó tại phòng tập của bạn sẽ cho bạn biết lựa chọn đồ ăn nhẹ của bạn là sai. Vậy ăn gì là “đúng” khi tập luyện? Và nó có thực sự quan trọng khi bạn ăn nó không?

Thức ăn thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn như thế nào

Để rõ ràng hơn, chúng ta đang nói về dinh dưỡng xung quanh việc tập luyện liên quan đến việc nâng tạ. Nếu bạn sẽ đi lâu dài, đi xe đạp hoặc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) dọc theo bãi biển, nhu cầu dinh dưỡng của bạn có thể sẽ khác nhau.

Hình minh họa cho bài báo có tiêu đề Ăn gì trước và sau khi tập luyện tăng cường sức mạnh

Và sự thật là không phải ai cũng cần ăn trước khi tập luyện, đặc biệt nếu đó chỉ là một buổi tập nhẹ. Hầu hết chúng ta chỉ đơn giản là không tập luyện đủ chăm chỉ hoặc đủ thường xuyên để đảm bảo một bữa ăn 5 món trước đó, và cơ thể của bạn đã có năng lượng dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ. “Lợi thế của việc nạp calo [around your] tập thể dục [is that they] sẽ ‘phụ tùng’ một số cửa hàng nội bộ này và kéo dài thời gian của bạn đến kiệt sức,” nói Trevor Kashey, Tiến sĩ, một nhà hóa sinh và nhà tư vấn dinh dưỡng.

Các yếu tố khác phụ thuộc vào việc bạn có nên ăn hay không và ăn bao nhiêu là:

  • Đã bao lâu rồi kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn
  • Bạn có bao nhiêu chất béo trong cơ thể
  • Tình trạng sức khỏe cơ bản của bạn và các loại thuốc bạn đang dùng
  • Tập luyện của bạn sẽ kéo dài bao lâu
  • Khi bạn tập thể dục

Đơn giản hơn, nếu bạn đang tập luyện cường độ nặng thường xuyên và cố gắng trở nên siêu khỏe, ăn gì đó trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng sau đó. Kashey cho biết thêm:

Tôi thà rằng vận động viên có năng lượng để tập luyện bằng cách ăn trước hơn là trở thành một thây ma trong một buổi tập và sau đó ăn một bữa thịnh soạn. Điều đó không bao giờ có ý nghĩa đối với tôi. Sẽ có ý nghĩa hơn nếu đưa ra ‘hợp đồng bảo hiểm’ cho một bài tập chất lượng cao hơn. Các buổi đào tạo chất lượng cao hơn sẽ mang lại kết quả chất lượng cao hơn theo thời gian.

Nói cách khác, ăn trước sẽ khiến bạn cảm thấy chuẩn bị tốt hơn để bắt tay vào công việc và tập thêm vài lần nữa. Nỗ lực thêm đó (cường độ) và một hoặc hai lần thực hiện bổ sung có thể tạo ra sự khác biệt trong tiến trình tổng thể và kết quả của bạn. Vì vậy, hãy ăn nếu bạn cảm thấy việc tập luyện của mình có thể bị ảnh hưởng nếu không.

Ăn gì trước khi tập luyện

Chúng ta thường quên rằng cần phải chú trọng nhiều hơn đến bạn, bạn, bạn khi nói đến việc ăn gì. Theo nghĩa đó, có hai mối quan tâm chính mà chỉ bạn mới có thể giải quyết. Đầu tiên, những gì bạn đang ăn có khiến ruột của bạn vui vẻ và thoải mái không? Bởi vì nếu thức ăn khiến bạn cảm thấy chướng bụng, đầy hơi và thô thiển, thì nó không phù hợp với bạn, bất kể một anh chàng ở phòng tập thể dục nói gì.

Trước khi chúng ta đi đến những ý tưởng thực phẩm thực tế, cần cân nhắc thứ hai: quy mô bữa ăn của bạn. Những giai đoạn đầu tiên của quá trình tiêu hóa có thể mất từ ​​sáu đến tám giờ, và điều cuối cùng bạn muốn là bữa ăn của bạn cứ quặn lên một cách khó chịu trong bụng khi bạn cố gắng ngồi xổm. Nếu quá trình tập luyện của bạn diễn ra sau hai giờ, hãy giảm bữa ăn của bạn.

Tiến sĩ Spencer Nadolsky, một bác sĩ y học về bệnh béo phì và gia đình được chứng nhận bởi hội đồng quản trị, nói rằng anh ta thường kê một bữa ăn giàu protein dễ tiêu hóa trong vòng hai giờ sau khi bệnh nhân được nâng cấp. Đây có thể là món protein lắc với một miếng trái cây hoặc sữa chua Hy Lạp phủ quả mọng và một chút granola. Tiến sĩ Nadolsky cho biết thêm, nếu nó không quá nặng, protein từ nguồn động vật hoặc thực vật cũng tốt. Đối với các ý tưởng khác, Kashey cung cấp các nguyên tắc sau:

Nếu gần đến giờ tập (khoảng 45 phút), bạn sẽ muốn ưu tiên những thức ăn dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh. Đây có thể là một cái gì đó giống như một quả chuối và một loại thực phẩm bổ sung protein. Giả sử bạn có một giai đoạn khởi động, điều này thực sự hóa ra là khoảng 30 phút trước khi bạn bước vào cửa phòng tập và giai đoạn khởi động của bạn.

Bạn càng tiến xa sau quá trình luyện tập (có thể lên đến 90 phút), bạn sẽ muốn ưu tiên một bữa ăn tiêu hóa chậm hơn để giúp bạn vượt qua. Hay nói cách khác, một bữa ăn điển hình với sự phân bổ điển hình của các chất dinh dưỡng.

Một số người thích ăn trong khi tập luyện, điều này thường không cần thiết. Một số ngoại lệ là nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ trong hơn hai giờ, bạn đã không ăn đủ calo (có lẽ để giảm cân), bạn cảm thấy như năng lượng của mình đang giảm xuống và / hoặc chương trình đào tạo của bạn đòi hỏi rất cao. Nếu đây là bạn, Kashey đề xuất một nguồn carbohydrate nhanh như Gatorade hoặc đường thẳng (như maltodextrin) trộn với whey protein dễ tiêu hóa.

Vui lòng không ăn cả con gà tây khi bạn đang ngồi trên giá ngồi xổm.

Ăn gì sau khi tập luyện

Những người nâng cao giữa các vòng kết nối mạnh mẽ có thể yêu cầu bạn ngay lập tức ăn protein lắc sau khi tập luyện hoặc bạn có thể tạm biệt công việc khó khăn của mình! Không, cơ bắp của bạn sẽ không teo đi và chết nếu bạn không ăn ngay sau đó.

Như thế này xem xét trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế giải thích, bữa ăn sau khi tập luyện của bạn ít quan trọng hơn nếu bạn đã ăn trước đó vài giờ, không có buổi tập nào khác vào cuối ngày và bạn không phải là một đối thủ được đào tạo bài bản. Miễn là cuối cùng bạn ăn một bữa ăn giàu protein và carbohydrate (tối đa ba giờ sau khi bạn tập thể dục, theo Precision Nutrition), bạn sẽ ổn thôi. Quan trọng hơn, như Kashey đã lưu ý:

Việc lắc protein đúng giờ và không nạp đủ protein sẽ không hiệu quả bằng việc đảm bảo bạn nhận được tổng lượng protein cần thiết. Khi mới bắt đầu, thật dễ dàng để cảm thấy như bạn đang làm tất cả những điều đúng đắn khi bạn tập trung vào những thứ phức tạp hơn là các nguyên tắc cơ bản và thất vọng nhiều tháng (hoặc thậm chí nhiều năm) sau đó.

Tiến sĩ Nadolsky lưu ý: Đối với một số người, carbohydrate được dung nạp tốt hơn sau khi tập luyện, vì vậy đây là thời điểm thích hợp để nạp năng lượng bằng carb. Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng và nhịn ăn, thì hãy đảm bảo rằng bạn có carbohydrate sau khi tập luyện có thể giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ của bạn; và quan trọng hơn là cung cấp cho bạn đủ năng lượng để trở thành một con người hiệu quả vào thời gian còn lại trong ngày, Kashey nói.

Cần lưu ý rằng bạn thường không sử dụng quá nhiều glycogen mà bạn cần bổ sung ngay lập tức cho các cửa hàng của mình. Vì nhu cầu của bạn là khẩn cấp, bạn phải đẩy tạ thật nặng và có kế hoạch tập luyện khác ngay sau đó. Ngoài ra, hãy nhớ rằng nâng tạ không đốt cháy nhiều calo trong quá trình hoạt động; nếu bạn lạm dụng nó vào bữa ăn sau khi tập luyện, bạn sẽ dễ tăng cân hơn (trừ khi đó là mục tiêu của bạn).

Một số ý tưởng như một bữa ăn sau khi tập luyện:

  • Bột yến mạch phủ trái cây và trứng tráng
  • Bánh mì gà tây
  • Khoai lang cỡ vừa, 4 ounce thịt nạc và rau
  • Bát burrito gà chipotle (dễ dàng với pho mát, guac và kem chua vì ít calo hơn)

Nó có thể là bất cứ thứ gì miễn là lượng calo phù hợp với nhu cầu trong ngày của bạn, có lượng protein dồi dào (hơn 25 gam trở lên) và là nguồn cung cấp carbohydrate tốt.

Nếu bạn mới bắt đầu và / hoặc nâng cấp để giải trí, đừng suy nghĩ quá nhiều. Bạn sẽ đạt được nhiều tiến bộ hơn nếu bạn tập trung vào ăn đủ chất đạm, tập luyện chăm chỉ và liên tục, đồng thời quản lý lượng thức ăn của bạn theo mục tiêu thể chất của bạn.

Bài viết ban đầu được xuất bản vào tháng 8 năm 2017 và được cập nhật vào ngày 18 tháng 11 năm 2020 để điều chỉnh nội dung với phong cách Lifehacker hiện tại.

.


Nguồn LifeHacker

Chúng tôi rất vui khi biết đánh giá của bạn

Leave a reply

Reset Password
Compare items
  • Total (0)
Compare