Khi nào bạn nên đeo đai tập tạ?

Đai cử tạ có thể là vật nâng cao hiệu suất tuyệt vời, nhưng chúng rất hay bị hiểu nhầm — và thường bị lạm dụng. Hãy phân tích chức năng thực sự của đai cử tạ và khi nào bạn thực sự có lợi khi đeo nó.

Bạn có thể đã thấy ai đó đeo một chiếc đai tạ dày trong phòng tập thể dục và tự hỏi liệu nó có giúp họ nâng tốt hơn hay thậm chí an toàn hơn không. Sau này thực sự là nhận thức chung; theo một nghiên cứu được tìm thấy trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện phần lớn những người đeo thắt lưng được khảo sát sử dụng một chiếc vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Không rõ liệu lý thuyết này có phù hợp với thực tế hay không, vì chúng tôi không thể tìm thấy bất kỳ nghiên cứu được đồng nghiệp nào xem xét cụ thể mối tương quan giữa việc sử dụng đai cử tạ và tỷ lệ chấn thương trong phòng tập thể dục.

Tuy nhiên, chúng ta có thể lấy gợi ý từ các nghiên cứu trong môi trường lao động chân tay, như cái này trong JAMA, điều này cho thấy rằng đeo đai lưng hỗ trợ khi nâng vật nặng trong công việc dường như không làm giảm tỷ lệ chấn thương lưng hoặc đau lưng dưới. Tóm lại, đừng đeo thắt lưng vì nghĩ rằng nó sẽ bảo vệ bạn khỏi những ý tưởng xấu trong phòng tập. Dù sao thì đó không phải là đai tập tạ chính xác.

Đai hỗ trợ cơ bụng của bạn, không phải lưng của bạn

Trên thực tế, đai tập tạ chủ yếu hỗ trợ cơ bụng của bạn, và không nhằm hỗ trợ trực tiếp cho lưng của bạn. Nghe có vẻ ngược, nhưng đây là lý do tại sao: Đai hoạt động giống như một bộ cơ bụng thứ hai để chuẩn bị cho toàn bộ cơ thể của bạn nâng các vật nặng, điều mà chúng ta đã thảo luận khi chúng tôi đã nói về “thở” và nâng ở đây. Phiên bản ngắn gọn là khi bạn gồng mình lên với những lần nâng siêu nặng đó, bạn nên hít thở sâu bằng bụng và giữ nó, một phương pháp “thở” được gọi là Cơ động Valsalva.

Hình minh họa cho bài báo có tiêu đề Khi nào cần thiết phải đeo đai tập tạ và khi nào thì đeo

Động tác Valsalva giúp tạo ra áp lực trong ổ bụng để đệm và hỗ trợ cột sống của bạn. Và đó là nơi mà một chiếc đai tập tạ phát huy sức mạnh của nó. Khi đeo một chiếc, bạn hít thở sâu bằng bụng vào dây đai để đẩy lưng vào cơ bụng. Điều này làm khuếch đại tác động của áp lực trong ổ bụng, từ đó giúp bảo vệ lưng của bạn và giúp nó xử lý căng thẳng khi mang vác nặng hơn. Điều này nghiên cứu về Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục xác nhận rằng áp suất tạo ra lớn hơn và xây dựng nhanh hơn so với khi không có đai.

Đai làm tăng hiệu quả nâng của bạn, có khả năng cho phép bạn tăng trọng lượng hơn một chút so với khi không có đai. Tất nhiên, đó là giả sử bạn biết làm thế nào để nâng đúng cách và sử dụng đúng kỹ thuật ngay từ đầu. Cuối cùng, bạn có thể nâng thêm một chút trọng lượng và có được sự ổn định hơn ở nơi bạn cần (thân và thân của bạn).

Nhưng — và đây là một điều lớn nhưng — tự đeo thắt lưng sẽ không tự động nâng cấp sức mạnh và khả năng nâng của bạn. Có một đường cong học tập để đeo nó và nâng lên bằng một chiếc (giống như có một đường cong học tập để có thể áp dụng đúng cách áp lực trong ổ bụng và nâng). Chắc chắn, một số có thể gặt hái được lợi ích ngay lập tức, nhưng sẽ mất nhiều công sức trước khi mọi thứ thành công.

Khi bạn thực sự có lợi từ đai tập tạ

Rất đơn giản, tất cả phụ thuộc vào mục tiêu hiệu suất của bạn. Nếu bạn nghiêm túc về việc nâng vật nặng hơn và trở nên mạnh mẽ hơn, thì hãy đeo thắt lưng, trơn và đơn giản. Nếu bạn thường xuyên squat và deadlift rất gần với mức tạ tối đa của bạn hoặc muốn vượt qua một cao nguyên, hãy thử đeo thắt lưng.

Khi bạn đeo thắt lưng và sử dụng nó đúng cách, phần bầu trời, tiếng chim hót, và động tác nâng tạ hoặc ngồi xổm (hoặc cả hai) của bạn sẽ được tăng cường đáng kể. Trong này phân tích tuyệt vời về đai cử tạ, Greg Nuckols của Tăng cường viết rằng những người sử dụng đai lưng được đào tạo tốt thường có thể di chuyển thêm 5-15% trọng lượng cho cùng một hiệp và số đại diện, và có thể ép thêm một vài đại diện ở cùng mức tạ hoặc nâng cùng một trọng lượng với cùng một số đại diện với ít hơn cố gắng. Điều đó khá quan trọng!

Chúng tôi có thể lấy điều này để gợi ý rằng theo thời gian, việc tập luyện với đai lưng sẽ giúp bạn khỏe hơn so với việc tập luyện không đeo đai lưng. Điều này có ý nghĩa, trong bối cảnh có thể thực hiện nhiều “công việc” tổng thể hơn (tức là nâng nhiều trọng lượng hơn và thực hiện nhiều đại diện hơn) và liên tục thúc đẩy cơ thể bạn cải thiện, một quá trình được gọi là quá tải tiến triển. Về lâu dài, bạn có thể tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Khi bạn không cần thắt lưng

Liên quan đến việc tăng cường sức mạnh và hiệu suất trong phòng tập thể dục, thật khó để phản đối việc đeo thắt lưng, nhưng có một vài lá cờ đỏ vẫy lớn ở đây. Bạn có thể muốn tránh sử dụng thắt lưng nếu:

  • Bạn bị huyết áp cao: Nếu bạn có các tình trạng sức khỏe như huyết áp cao không kiểm soát được hoặc các tình trạng có thể trở nên trầm trọng hơn do áp lực trong ổ bụng (như thoát vị), bạn không nên đeo đai (hoặc thậm chí sử dụng Valsalva), kỳ . Chúng tôi đã thảo luận điều này cũng trong bài báo thở của chúng tôi, nhưng cảnh báo này tăng gấp đôi trong trường hợp này vì thắt lưng sẽ làm tăng cả áp suất trong ổ bụng và huyết áp hơn nữa.
  • Bạn không thể nâng tạ nặng với kỹ thuật tốt: Thắt lưng không có tác dụng hồi phục hình thể xấu một cách kỳ diệu. Bạn nên tinh chỉnh kỹ thuật nâng tạ nặng hơn trước khi đeo đai. Nếu ngay từ đầu hình thức của bạn đã tệ, việc đeo thắt lưng sẽ chỉ củng cố kỹ thuật kém.
  • Bạn không biết cách ổn định cơ thể khi không có đai: Nếu không có đai, rất có thể bạn không ổn định cơ thể đúng cách khi chịu tải nặng. Ngay cả khi bạn có vẻ như nhấc được khi đeo thắt lưng, bạn vẫn có thể sử dụng thắt lưng như một chiếc nạng và có thể tăng khả năng bị thương nếu bạn cố gắng nâng như vậy mà không có nó.
  • Bạn không squat, deadlift hoặc thực hiện nhiều động tác ép trên cao: Không, bạn không cần đeo đai cho các động tác gập bụng.

Trên tất cả, hãy kiểm tra cái tôi của bạn ở cửa. Bạn không muốn đeo một chiếc thắt lưng to bản quanh eo tại phòng tập thể dục để mang lại cho bạn những hình ảnh vĩ đại về khả năng siêu phàm. Bạn sẽ tự làm tổn thương chính mình.

Thắt lưng là một phụ kiện “đôi khi”

Đai tập tạ không phải là một tuyên bố thời trang; nó là một công cụ đào tạo. Bạn không cần phải dựa vào thắt lưng cho mọi thứ. Độc thân. Tập thể dục.

Hầu hết những người nâng thích sử dụng dây đai để ngồi xổmbế tắc, nơi hỗ trợ thêm một chút có thể giữ cho cột sống không bị xô lệch trong những lần nâng lực này. Điều đó có nghĩa là những người nâng có kinh nghiệm sẽ đeo đai vào cho những nỗ lực gần như tối đa, và cởi nó ra để luyện tập thường xuyên và khởi động. Vì vậy, chúng tôi đã rõ, “gần tối đa” là trọng lượng bằng 80% mức nâng tối đa của bạn trở lên. Tỷ lệ phần trăm chính xác thường là tùy ý, vì vậy hãy đeo nó khi bạn nghĩ rằng bạn thực sự cần hỗ trợ thêm trên các thang máy lớn. Điều đó nói rằng, biết khi nào bạn cần mặc nó và khi nào bạn không có kinh nghiệm, và cũng có thể phụ thuộc vào phong cách tập luyện của bạn (âm lượng cao so với âm lượng thấp, ví dụ).

Đối với những trường hợp khác, khi bạn không ngồi xổm hoặc nâng một khối lượng vũ trụ, bạn không cần phải đeo nó. Trên thực tế, nếu bạn có thể và luôn mặc nó, có thể bạn đang mặc nó không đúng. Thắt lưng phải đủ khít để chúng có thể ngồi vào cùng một chỗ, nhưng không quá chặt đến mức bạn đang cắt đứt lưu thông. Bạn vẫn có thể hít thở đầy đủ khi nó được đeo vào.

Không phải người tập gym nào cũng cần (hoặc sẽ muốn) một chiếc đai tập tạ. Nó hữu ích, nhưng không phải là một yêu cầu. Chỉ cần ghi nhớ khi nào chúng có lợi cho bạn và khi nào thì không, và sử dụng chúng cho phù hợp. Chúng là công cụ — không phải đai vô địch để khoe trong phòng tập.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào tháng 3 năm 2016 và được cập nhật vào ngày 17 tháng 11 năm 2020 để bao gồm các liên kết cập nhật và điều chỉnh nội dung theo phong cách Lifehacker hiện tại.

.


Nguồn LifeHacker

Chúng tôi rất vui khi biết đánh giá của bạn

Leave a reply

Reset Password
Compare items
  • Total (0)
Compare