Làm thế nào để khởi động khi tập luyện trong thời tiết lạnh

Người mặc áo hoodie nằm dài ngoài trời
Ảnh: Alena Ozerova (Shutterstock)

Tập thể dục ngoài trời là một cách tuyệt vời để giữ gìn sức khỏe, theo cả ý nghĩa “thể dục” và “tránh COVID-19”. Nhưng khi chúng ta đến gần mùa đông, có một cái lạnh trong không khí, và đột nhiên việc khởi động của bạn mang một ý nghĩa mới.

Hãy coi 10 phút đầu tiên là ‘thời gian chuyển tiếp’

Cơ thể của bạn tạo ra nhiệt khi bạn tập thể dục. Vào thời điểm bạn kết thúc buổi tập, ít nhất bạn sẽ cảm thấy ấm áp thoải mái, và thậm chí có thể quá nóng tùy thuộc vào cách bạn ăn mặc. Nhưng cần phải có thời gian để khởi động, cho dù bạn tập thể dục như thế nào.

Tôi thích nghĩ về dặm đầu tiên của cuộc chạy hoặc 10 phút đầu tiên của một buổi tập luyện là thời gian chuyển tiếp — khoảng thời gian mà bạn đang tìm thấy bước tiến của mình, tiến vào khu vực và khởi động theo đúng nghĩa đen. Nếu bạn đang chạy, bạn không nên lo lắng về tốc độ của mình trong dặm đầu tiên. Và nếu bạn đang tập burpees trên vỉa hè – hoặc bất kỳ bài tập nào của bạn – bạn nên lập kế hoạch trong 10 phút đầu tiên là để thư giãn hơn là tạo ra hiệu suất tốt nhất trong ngày của bạn.

Mười phút là tối thiểu. Tùy thuộc vào những gì bạn định làm và độ lạnh của nó, việc khởi động của bạn có thể cần kéo dài hơn. Nếu bạn chưa cảm thấy sẵn sàng cho đến khi bạn ở ngoài đó được 20 phút, thì hãy cứ như vậy.

G / O Media có thể được hoa hồng

Hình minh họa cho bài báo có tiêu đề Cách khởi động khi tập luyện trong thời tiết lạnh

Tăng nhiệt độ cơ thể của bạn

Nó không được gọi là sự khởi động vì những lý do thuần túy ẩn dụ. Cơ bắp của bạn thực sự cần phải ấm để hoạt động tối ưu. Các cơ ấm đang ở trạng thái mạnh nhất và linh hoạt nhất.

Điều này có nghĩa là bạn có thể không nên thực hiện công việc đòi hỏi nhiều sức lực của mình — những khoảng thời gian khó, những tư thế yoga khó — trước khi bạn khởi động hoàn toàn. Nếu bạn muốn vươn vai khi bắt đầu tập luyện, hãy làm điều đó sau khi khởi động. Bản thân việc kéo căng không phải là khởi động.

Bài tập để làm gì

Khởi động phải bao gồm công việc giúp bạn di chuyển, nhưng không đòi hỏi nỗ lực mạnh mẽ hoặc kỹ thuật hoàn hảo. Một số tùy chọn:

  • Một cuộc đi bộ nhanh
  • Chạy bộ nhẹ
  • Nhảy dây hoặc nhảy dây (nghỉ giải lao nếu cần)
  • Các động tác về trọng lượng cơ thể dễ dàng nhưng liên quan đến các cơ lớn, như lung và chống đẩy có sửa đổi

Nếu kế hoạch tập luyện trong ngày của bạn là đi bộ hoặc chạy, bạn có thể khởi động đơn giản bằng cách bắt đầu với cường độ nhẹ hơn trước khi đạt hết tốc độ. Vì lý do đó, người chạy không phải thay đổi nhiều; Dù sao thì bạn cũng sẽ chạy dễ dàng, hoặc nếu bạn đã lên kế hoạch cho khoảng thời gian, có thể bạn sẽ chạy bộ một chút trước khi bắt đầu chúng.

Ăn mặc phù hợp

Mặc quần áo ấm sẽ giúp bạn giữ nhiệt cho cơ thể khi khởi động. Đó là lý do tại sao áo nỉ và quần thể thao đôi khi được gọi là “áo len sợi dọc”, bởi vì bạn mặc chúng khi khởi động và vứt chúng sang một bên sau đó.

Nếu bạn muốn che phủ khoảng cách, bạn cần phải lựa chọn: bạn có muốn mặc thêm nhiều lớp và sau đó mang chúng theo bên mình — ví dụ như buộc áo len quanh eo? Hay bạn muốn bắt đầu trong bộ quần áo chạy bộ và chỉ bị lạnh trong mười phút đầu tiên hoặc lâu hơn?

Một lựa chọn khác là khởi động dưới dạng một vòng ngắn quay trở lại nơi bạn có thể trút bỏ quần áo thừa một cách an toàn, chẳng hạn như nhà hoặc xe hơi của bạn. Bỏ áo khoác, sau đó quay trở lại.

Hình minh họa cho bài báo có tiêu đề Cách khởi động khi tập luyện trong thời tiết lạnh

Cân nhắc việc làm ấm trong nhà

Nếu muốn, bạn có thể khởi động trong nhà trước khi ra ngoài tập luyện thực sự. Các bài tập được khuyến nghị tương tự cũng được áp dụng (bật nhảy, lắc lư, v.v.) và bạn có thể ra ngoài ngay khi cảm thấy đủ ấm để ý tưởng bước vào không khí mùa đông không còn làm phiền bạn nữa.

Nhân tiện, nếu bạn thở khò khè vì lạnh, khởi động còn quan trọng hơn, và bạn nên hỏi bác sĩ xem liệu bạn có thể bị hen suyễn do tập thể dục. Nếu bạn làm vậy — và điều đó khá phổ biến — khởi động kỹ có thể giúp ngăn chặn sự thắt chặt của các đường dẫn khí trong phổi do không khí khô lạnh kích hoạt. Bên cạnh các bài tập khởi động, khẩu trang hoặc khăn quàng cổ có thể giúp làm ấm không khí mà bạn đang hít thở.

.


Nguồn LifeHacker

Chúng tôi rất vui khi biết đánh giá của bạn

Leave a reply

Reset Password
Compare items
  • Total (0)
Compare