Làm thế nào để tập luyện khi bạn vẫn đau từ buổi tập cuối cùng

Phần khó nhất của việc tuân thủ một thói quen tập luyện có thể là bắt đầu, nhưng phần khó thứ hai sẽ xuất hiện trong buổi tập tiếp theo khi mọi thứ như lửa đốt. Tuy nhiên, bạn không lạc quan! Ở nhà thực sự không phải là kế hoạch hành động tốt nhất của bạn. Đây là những gì cần làm để thay thế.

Thay đổi kế hoạch của bạn

Điều quan trọng nhất, vì sự an toàn của bạn, là bạn không tiếp tục tập luyện quá sức nếu bạn đang bị thương nặng. Cố gắng vượt qua nỗi đau có thể khiến bạn tự làm mình bị thương, phá hoại sự tiến bộ của bạn hoặc cả hai.

Chậm đau cơ khởi phát (DOMS), loại bắt đầu vào buổi sáng sau khi tập luyện vất vả và có thể đau nhức trong nhiều ngày, có liên quan đến tổn thương cơ. Đó không hoàn toàn là một điều xấu: tổn thương cơ dẫn đến tăng trưởng cơ bắp. Nhưng trong khi bạn bị đau và thường là một lúc sau đó, các cơ của bạn yếu và dễ bị tổn thương hơn so với trước khi tập luyện.

Hình minh họa cho bài báo có tiêu đề Cách tập luyện khi bạn vẫn còn đau từ buổi tập cuối cùng / em

Một số người đuổi theo cảm giác đau nhức đó và đánh giá việc tập luyện của họ là thành công nếu họ thực sự có thể cảm nhận được nó vào ngày hôm sau. Nhưng điều đó phản tác dụng: bài tập khó không phải lúc nào cũng gây đau, và đau nhức có thể là một dấu hiệu cảnh báo hơn là một nguyên nhân để ăn mừng. Gây căng thẳng quá mức lên những sợi cơ bị đau, dễ bị tổn thương đó và bạn có thể làm căng hoặc rách cơ.

Tôi đã bị căng cơ nặng hai lần, cả hai lần khi tôi tập thể dục vất vả trong nhiều ngày và vượt qua cơn đau. Tôi muốn theo kịp các bài tập của mình, nhưng hóa ra cơ bị rách phải mất vài tuần để hồi phục. Lẽ ra ngay từ đầu tôi đã nên dễ dàng.

Ngay cả sau khi cơn đau thuyên giảm, cơ bắp của bạn có thể không hoàn toàn trở lại bình thường. Cơ bắp có thể mất vài tuần để trở lại đầy đủ sức sau một đợt DOMS nghiêm trọng. Đó là nơi bạn đang phá hoại sự tiến bộ của chính mình: nếu bạn đến phòng tập thể dục với cơ bắp yếu, bạn sẽ không thể tập luyện chăm chỉ hoặc đạt được thành tích như mong muốn. Tốt hơn hết là bạn nên giảm tốc độ khi có dấu hiệu đau nhức đầu tiên và hồi phục một chút.

Nhưng đừng bỏ qua bài tập của bạn

Với tất cả những mặt trái của việc tập luyện mệt mỏi, bạn có thể bị cám dỗ chỉ ở nhà với một số Netflix thay vì đưa cơ thể đau nhức của bạn trở lại phòng tập thể dục. Nhưng điều đó cũng có mặt trái. Đánh bại cơn đau có lợi cho việc tập thể dục, và bạn sẽ không bao giờ quen với việc này nếu bạn phải nghỉ một tuần mỗi khi bạn có ý tưởng bắt đầu lại.

Ngay cả khi bạn thực sự bị đau, bạn có thể tập một số bài tập. Ví dụ như squat với trọng lượng cơ thể thay vì nâng tạ lên. Yoga nhẹ nhàng thay vì plyometrics. Đi bộ nhàn nhã thay vì đi bộ lên núi.

Đừng nghĩ về điều này giống như một buổi tập luyện thông thường. Hãy coi nó là một dạng nghỉ ngơi tích cực, nơi bạn thực hiện các chuyển động nhưng không có mục tiêu thử thách thể chất bản thân.

Hình minh họa cho bài báo có tiêu đề Cách tập luyện khi bạn vẫn còn đau từ buổi tập cuối cùng / em

Nếu buổi tập luyện khiến bạn đau đầu là buổi đầu tiên (hoặc thứ hai) của một chương trình tập luyện mới, thì giá trị thực của một buổi nghỉ ngơi tích cực là hình thành thói quen. Bạn không muốn ngày đầu tiên đầy tham vọng đó trở thành một ngày may mắn!

Nếu bạn để tình trạng đau nhức dẫn đến lười biếng, bạn rất dễ bỏ qua một hoặc hai tuần tập luyện trước khi quyết định quay trở lại phòng tập. Tại thời điểm đó, bạn đã để lợi nhuận nhỏ của mình trượt lùi và bạn trở lại hình vuông. Bạn sẽ chỉ bị đau một lần nữa.

Hãy tưởng tượng, trong một khoảnh khắc, bạn là một cặp song sinh. Bạn và đối tác của bạn đều bị đau nhức điên cuồng sau buổi tập hôm thứ Hai. Vào sáng thứ Tư, khi buổi tập thứ hai của bạn được lên kế hoạch, cặp song sinh của bạn ngủ trong phòng. Bạn vẫn mặc áo thun vào và đi đến phòng tập thể dục. Bạn thực hiện một số bài tập nhẹ trong khi hai vợ chồng bạn ngủ, và bạn lại làm điều tương tự vào thứ Sáu khi cả hai đều cảm thấy tốt hơn nhưng vẫn chưa thực sự tập luyện đầy đủ. Khi đến thứ Hai tuần tới và cơn đau đã giảm, ai trong số bạn có nhiều khả năng thực sự đến phòng tập thể dục? Tất nhiên là bạn. Và nhờ các bài tập bạn đã thực hiện trong tuần, bạn đã quen với loại bài tập này và ít bị đau hơn về sau.

Làm thế nào để đối phó với cơn đau

Có rất nhiều huyền thoại xung quanh tình trạng đau nhức cơ bắp, và một sự thật phũ phàng: Không có gì ngoài thời gian thực sự có tác dụng làm cho cơn đau nhức biến mất.

Chúng tôi đã tìm ra bằng chứng về các biện pháp phổ biến trong việc này giải thích về đau nhức cơ. Những việc như chườm đá và kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong thời gian ngắn, vì vậy hãy tiếp tục và làm những việc đó nếu cảm thấy ổn. Tuy nhiên, đừng nhầm chúng với các biện pháp khắc phục: sau khi chúng kết thúc, cơ bắp của bạn vẫn còn tổn thương và đau đớn như trước.

Hình minh họa cho bài báo có tiêu đề Cách tập luyện khi bạn vẫn đau từ buổi tập cuối cùng / em

Rất nhiều người trong chúng ta được dạy rằng kéo căng giúp giảm đau nhức, và căng càng sâu càng tốt. Đó là không có thật, mặc dù. Việc kéo căng quá mức có thể khiến cơn đau nhức trở nên tồi tệ hơn, vì bạn đang kéo mô cơ bị suy yếu đó và có thể làm căng thêm. Nếu bạn thích kéo dài, một giải pháp thay thế tốt là lăn bọt, có thể mang lại cho bạn cảm giác “đau quá”. Như một hình thức massage, nó thậm chí có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi.

Hình minh họa cho bài báo có tiêu đề Cách tập luyện khi bạn vẫn còn đau từ buổi tập cuối cùng / em

Khi bạn bị đau là thời điểm tốt để chú ý chăm sóc bản thân hơn. Theo giai thoại, tôi thấy giấc ngủ giúp giảm đau nhức: nếu tôi thức khuya, tôi có nhiều khả năng bị đau vào ngày hôm sau. Ăn nhiều protein cũng không ảnh hưởng gì, vì protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, vitamin được đánh giá quá cao: hãy ăn uống lành mạnh, nhưng đừng nghĩ rằng thuốc vitamin sẽ giúp ích. Họ thậm chí có thể cản trở quá trình phục hồi cơ bắp.

Thuốc giảm đau như ibuprofen phổ biến ở các vận động viên, nhưng chúng cũng không hữu ích. Khi bạn dùng đủ để tạo vết lõm trong cơn đau mà bạn đang cảm thấy, bạn cũng đã dùng đủ để cản trở quá trình lành vết thương. Sử dụng thuốc giảm đau như một biện pháp khắc phục ngắn hạn nếu bạn cần chúng để vượt qua cả ngày, nhưng không dùng nhiều hơn mức cần thiết.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào tháng 1 năm 2017 và được cập nhật vào ngày 20 tháng 11 năm 2020 để bao gồm các liên kết cập nhật và điều chỉnh nội dung theo phong cách Lifehacker hiện tại.

.


Nguồn LifeHacker

Chúng tôi rất vui khi biết đánh giá của bạn

Leave a reply

Reset Password
Compare items
  • Total (0)
Compare